Creatina | usos deportivos

Usos deportivos

Una de las razones más importantes del auge de este suplemento entre los deportistas es que aumenta su capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad y de recuperarse en lapsos cortos y con ejercicios de potencia. De esta manera logran mejores entrenamientos, y por tanto, mayor rendimiento. Todo esto depende de la actividad deportiva que practique. La creatina es adecuada para velocistas o culturistas, cuyo entrenamiento implica periodos de fuerza cortos e intensos. También favorece a los baloncestistas y futbolistas, quienes necesitan recuperarse de esfuerzos intensos y recuperarse rápidamente de la fatiga. La creatina permite entrenar con mayor intensidad, mejorar la recuperación muscular, mejorar la capacidad anaeróbica, mejorar la voluminizacion muscular e incluso mejorar a función cerebral.[28]​ No todos los deportistas necesitan creatina, pues este suplemento ofrece mejor ayuda a los deportes anaeróbicos que requieren periodos de fuerza cortos e intensos (levantamiento de pesas), y a los que producen alto desgaste físico y requieren pronta recuperación (fútbol, baloncesto,rugby).En deportes aeróbicos como las carreras de fondo, se cree que la creatina podría ser beneficiosa para aumentar el límite de lactato y facilitar la recuperación rápida, pero no necesariamente es así.

La creatina requiere agua para su almacenamiento, por lo tanto, si se aumentara la cantidad de creatina se incrementa la difusión de agua hacia el músculo, por lo que el aumento de músculo a base de creatina es en parte gracias a la retención de agua. En un 20% de casos, los deportistas que han tomado creatina apenas han aumentado sus reservas, lo cual podría ser debido a que tienen pocas fibras de contracción rápida, que son las que absorben más creatina. En los deportistas de carreras de fondo, quienes poseen fibras de absorción lenta de creatina no tiene sentido que consuman este suplemento.

Protocolo

Es de fundamental importancia que las dosis consumidas de creatina sean correctas ya que los efectos de la creatina dependen directamente del incremento de creatina total intramuscular, por lo tanto se deben buscar estrategias para expandir los depósitos musculares de creatina lo más rápido posible. No es cuestión de consumir excesivas cantidades ya que el organismo no puede utilizarlas y las excreta por la orina, siendo además perjudicial las dosis. Los excesos de creatina no se absorben por el organismo y sobrecargan inútilmente la función renal. La forma tradicional de administración de la suplementación de creatina implica dos fases: una inicial de 'carga' (que puede rondar los cinco o seis días) seguida de una fase de 'mantenimiento' (no mayor de dos meses), seguida de una fase de 'descanso' similar a la de mantenimiento. Se han empleado métricas de dosificación en función de la masa corporal,[32]

La creatina no se comercializa en estado puro debido a la inestabilidad que ofrece y por esta razón es habitual encontrarla como un monohidrato: monohidrato de creatina (la molécula de agua proporciona estabilidad), en forma de polvo. Existe creatina para administrar por vía intravenosa, pero sólo se emplea en las operaciones cardíacas. No obstante es posible ver en el mercado otras formas de creatina como puede ser la creatina citrato y la fosfocreatina. La diferencia entre estas presentaciones de la creatina se centran en la concentración del compuesto ya que la cantidad de creatina que tiene la molécula contiene un 88% de creatina, la creatina citrato un 40 % y la fosfocreatina un 62,3 %. La creatina que se administra de forma pura debe disolverse completamente en líquidos tales como agua, jugo de frutas o y es recomendable algo azucarado para la absorción del producto, ya que la glucosa contenida en el azúcar ayuda a una mejor asimilación en los músculos (influencia de la insulina).[13]​ Algunas compañías venden los productos de creatina con cantidades de dextrosa, así como vitamina E y taurina para facilitar su absorción.

Se aconseja realizar la carga si no se viene tomando habitualmente y luego seguir la fase de mantenimiento hasta 3 a 4 meses como máximo. Luego se debe cortar el consumo y descansar 1 mes como mínimo. Por lo general en ese mes se suplementa con glutamina para regenerar los músculos o se suspende la suplementación, y nunca se debe suspender el ejercicio, ya que es éste el complemento de la creatina acompañado de altas dosis de agua debido a que la creatina es un alto receptor de líquidos. La suplementación de creatina durante 8 semanas no se ha asociado con problemas de salud, pero no existen estudios de su efecto en dosificiaciones realizadas durante largos períodos.[33]​ En la fase de mantenimiento puede sugerirse que se consuma la creatina posteriormente a la actividad física.

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